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その原因Xにあり 腰痛と決別SPまとめ!ぎっくり腰・寝起き腰痛の予防法は?

公開日: : 最終更新日:2017/11/09 美容・健康, 肩こり・腰痛エクササイズ

2月17日にフジテレビ「その原因Xにあり! 腰痛と決別SP」が放送されました。

番組では腰痛予防法が紹介されました。

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ぎっくり腰の鍵 効き尻チェック法

両手、両足に利き手・利き足があるようにお尻にも効き尻とそうでない尻があります。

①どちらか一方に脚を投げ出し横座りします。

身体を垂直に保つように心がけて下さい。

②反対側も同じように横座りします。

どちらか一方の方が楽に横座りできるはずです。

楽な方で横座りした時に地面についているお尻が効き尻になります。


ぎっくり腰の原因、効き尻の偏りすぎにもあり!

椅子に座るときに効き尻の方に偏って座り続けると骨盤が傾いていきます。

すると頭でバランスをとろうとするため背骨が湾曲します。

こうして歪んだ姿勢が定着してしまうと腰の筋肉や靭帯に疲労物質が蓄積しある時ふとした動きでもぎっくり腰になってしまいます。


ぎっくり腰をまねく座り方

①足組座り

足を組んで座ると骨盤が後ろに倒れる+ねじれが加わり椎間板にかかるストレスが増します。

②すべり座り

後ろに倒れた座り方をしてしまうと骨盤の関節の隙間が空いてしまい、腰椎が横にズレやすく無防備になります。

③モデル座り

脚を流して座ると骨盤が傾き腰にストレスがかかります。


腰への負担が最小限 スタック・シッティング

①お尻を突き出しイスの先端に座ります。

②脚を前後に開きます。

③前足は小指を床につけるように曲げます。

④後脚は膝を深く曲げつま先を立てます。

⑤股を少しだけ開いて姿勢を安定させます。

股を開いて座る事が難しい状況であれば小さく前後に開いて座るだけでも良いです。


寝起き腰痛の原因、寝返りにあり!

寝返りは体重が1か所にかかり続けないようにするために行われています。

寝起き腰痛を感じる人ほど寝返りが少ない傾向にあります。

寝返りが少ないと内臓が血管を圧迫し血中の酸素が減少、発痛物質が発生し腰痛が起こります。

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寝返りがしにくい睡眠環境ワースト3

第3位 ベッドの位置

寝返りを打つ時に壁が近くにあると圧迫感で寝返りがしにくくなります。

ベッドは壁から50cm以上は離した方が良いそうです。

また人や動物のいる方にも寝返りはうたなくなるそうです。


第2位 寝間着

寝る時に着る寝間着ですが摩擦が大きい衣類は寝返りがしにくくなります。

摩擦が大きい素材はモコモコ、フリースで摩擦が小さいのはシルクになります。

毛布も摩擦が大きいため最初に布団をかけその上に毛布の順でかけた方が寝返りしやすくなります。


第1位 枕

枕が柔らかいと頭が抜け出せず寝返りしずらくなります。

枕の柔らかさだけでなく高さも重要です。

玄関マットとタオルケットで作る寝返り枕

玄関マットは裏地があり毛足が短いものを選びます。

①玄関マットを蛇腹に三つ折りします。

②タオルケットを四つ折りにします。

③玄関マットの上でタオルケットを蛇腹に三つ折りにして重ねます。

④タオルケットをめくる事で枕の高さを調整する事ができます。

理想の枕の高さは横向きに寝た時におでこ・鼻・アゴ・胸が一直線になり布団と平行になるようにします。

鏡を見ながら確認してみて下さい。


腰痛の原因、仙腸関節にあり!

仙腸関節とは仙骨と腸骨をつなぎ合わせる関節で動きはわずか2~3mmと言われています。

人間は外部からの衝撃を腰椎、股関節、膝関節、頸椎、仙腸関節、足関節で吸収しています。

しかし仙腸関節以外は地面と水平になっているため歩行やジャンプなどで発生する垂直方向の衝撃を吸収しにくいと言われています。

つまり仙腸関節は垂直方向の衝撃の多くを吸収しています。

仙腸関節が動かなくなると衝撃が周辺の筋肉や靭帯に加わり痛みが発生します。

仙腸関節が原因の腰痛は痛みを感じる部分に麻酔剤を注入する治療法であるブロック注射を行います。


仙腸関節が原因の腰痛を調べるワンフィンガーテスト

やり方は腰の痛みを感じる部分を人差し指で指すだけ。

さした場所が尾てい骨の斜め上の場合、仙腸関節が原因の可能性があります。


1日たった2分 仙腸関節が原因の腰痛を予防 四股のポーズ

①脚を広めに開きゆっくりと腰を落とします。

②腰を落としたまま5秒間キープします。

③前屈みにならないようにゆっくり戻します。

これを1日5回×2セット行うのが目安です。

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